Reprendre le sport après les vacances : le guide XXL des Nantaises et Nantais motivés

Le retour aux baskets, une histoire de tempo

Un mois d’arrêt « se lisse très vite » à l’échelle d’une année, à condition de jouer la carte de la progressivité.
L’idée ? Rassurer les Nantaises et Nantais qui redoutent de sentir leurs muscles « crier » sur le premier 10 km des quais. La science du sport estime qu’il faut quatre à six semaines pour retrouver son niveau pré-pause en limitant la casse. Autant de temps où la modestie devient votre meilleure alliée.

Dédramatiser les excès

Les glaces de la Fraiseraie ou les barbecues à Sainte-Luce n’ont pas ruiné votre capital forme. Une légère rétention d’eau, un sentiment de mollesse : le phénomène est normal, et il disparaît souvent en une à deux semaines dès que l’activité reprend.

Fixer un cap pour éviter le surplace

Dans la Cité des Ducs, l’offre sportive est pléthorique : clubs de basket à la Beaujoire, cours de cross-training sous les Nefs, ou simple footing le long de l’Erdre.
Sans objectif clair, impossible de choisir : perdre trois kilos, recourir 5 km avec son enfant, ou grimper les marches du château sans souffler ? Le but guide le programme.

Fixer un cap permet aussi de programmer le bon créneau dans son agenda. Les Nantais habitués aux trajets Chronobus peuvent réserver le créneau post-boulot de 18 h, pendant que les lève-tôt filent à la piscine Léo-Lagrange dès 8h, les mercredi, samedi et dimanche.
Trois séances de 45 minutes, séparées d’un jour de repos, suffisent largement à relancer la machine.

Choisir la bonne combinaison cardio + renfo

Un bon équilibre associe travail cardiovasculaire (vélo, rameur, marche rapide) et renforcement musculaire polyarticulaire.
Cette approche colle aux recommandations de l’OMS : 150 minutes d’activité modérée + deux séances de musculation hebdomadaires (source OMS).

À Nantes, le terrain de jeu est varié :

• Cardio nature : les 22 hectares du parc de Procé pour trotter à l’ombre.
• Renfo urbain : les escaliers de la butte Sainte-Anne pour des montées explosives.
• Mix indoor : les circuits HIIT ou Hyrox.

Rythmer les quatre premières semaines

Semaine 1 et 2 : réveiller le moteur

• Préférez la marche rapide inclinée, le vélo elliptique ou la natation à Petit-Port pour préserver les genoux.
• Durée : 30-40 minutes, trois fois par semaine.
• Intensité : conversationnelle (si vous pouvez parler du dernier match du FC Nantes en bougeant, c’est parfait).

Semaine 3 et 4 : monter le curseur

• Intégrez squats, fentes et pompes en circuit (5 séries de 12-15 répétitions, récupération d’une minute).
• Le street-workout offre barres et plateformes pour travailler au poids du corps.

La checklist anti-blessure

• Échauffement consciencieux : 10 minutes de mobilité des hanches, épaules et chevilles.
• Étirements dynamiques avant, statiques après : idéal pour éviter les surtensions.
• Hydratation : viser 500 ml par heure d’effort, davantage lors des sessions sur le pont Anne-de-Bretagne.

Nutrition : réajuster sans tomber dans le dogme

Inutile de se punir avec deux semaines « salade-eau ». Reprendre une alimentation équilibrée suffit généralement à effacer les kilos superflus.

Objectif	Protéines	Glucides	Hydratation
Entretien musculaire	1,5 g/kg	Modéré, index glycémique bas	2 l/jour
Reprise intensive	2 g/kg	Augmenter autour des séances	3 l/jour

Les fibres des légumes de saison du marché de Talensac et les sucres lents du pain complet local restent des alliés solides.

Motivation : la force du collectif nantais

Courir seul sur les bords de Loire peut lasser. L’effet groupe maintient la flamme lorsque la météo fait grise mine.

À Nantes, deux pistes :
1. Rejoindre un running crew.
2. Tester les cours collectifs : cardio boxing, renfo ou yoga aérien.

Vie active : bouger au-delà de la séance

Multiplier les micro-déplacements active le métabolisme :

• vélo pour aller au boulot,
• balade plus longue du chien au parc.

Une aubaine dans une métropole où la place du deux-roues explose avec 806km d'aménagements dont les Grandes Voies Vélos (GVV).

Matériel : mieux vaut adapté que flambant neuf

Mieux vaut un équipement vérifié et adapté : chaussures à sa foulée, brassière de maintien correct, chaussettes techniques.
Les boutiques spécialisées du centre-ville proposent des analyses gratuites de posture : un bon plan avant d’investir.

Récupération : 24 h pour reconstruire

Les courbatures ne doivent pas devenir un motif d’arrêt.

• Étirements statiques
• Automassages
• Sommeil de 7 h minimum

Un bain chaud au sel d’Epsom ou une crème décontractante peuvent accélérer la régénération.

Les pièges classiques à éviter

• Le tout-ou-rien : mieux vaut une séance écourtée qu’aucune séance.
• La comparaison abusive : oubliez votre ancien chrono, chaque reprise est différente.
• Le tabac caché : un fractionné à l’Eraudière ne pardonne pas la cigarette matinale.

Intégrer le sport dans le quotidien nantais

Un exemple de planning type pour une semaine active :

Jour	Matin	Midi	Soir
Lundi	Mobilité 10 min	–	Footing 30 min au parc
Mardi	Vélo domicile-boulot	Étirements 5 min	HIIT 25 min maison
Mercredi	–	Marche 20 min	Renfo complet 45 min
Jeudi	Vélo	–	Yoga 30 min
Vendredi	–	Natation 1 km	–
Samedi	Rando 2 h	–	–
Dimanche	–	–	Stretching 20 min

Prêt·e à reprendre ?

Les Nantaises et Nantais disposent d’un terrain de jeu idéal : berges fluides, infrastructures de haut niveau, météo clémente hors pics de pluie.
L’important n’est pas d’imiter le voisin, mais de créer un rituel adapté, progressif, et surtout durable.

👉 Retenez : une reprise réussie ne se mesure pas à la vitesse retrouvée en quatre semaines, mais à la joie de bouger encore dans quatre mois.

Les quais, les parcs et les salles nantaises n’attendent plus que vos foulées.